怎么科学烹调食物留住营养

2020-09-19 健康

  怎么科学烹调食物留住营养?现在,人们在饮食方面的要求越来越高,不仅追求口感的鲜美,还讲究营养搭配和健康。但是,人们的一些生活习惯却在不知不觉中造成食物营养的流失。今天小编就来介绍下怎么科学烹调食物留住营养?

  有研究表明,新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%;切后浸泡10分钟,维生素C会损失16%~18.5%。喝榨果汁不如直接吃水果好,如果要榨成果汁,最好采用打碎机加工,这样可以保留果肉和膜。

  储存食品别太久

  很多人喜欢周末采购一周需要的食品,存入冰箱中。实际上,食物储存的越久,营养流失的越多。食物储藏时间越长,接触气体和光照的面积就越大,一些有抗氧化作用的维生素(如维生素A、C、E)的损失就越大。蔬菜应该现买现吃,最好是吃多少买多少。

  肉食冷冻分成块

  一些人习惯将一大块肉化冻之后,将切剩的肉重新放回冰箱中冷冻。有人还为了加快化冻速度,用热水浸泡冻肉,这些做法都是不可取的。因为鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响口感。宋新建议,肉食最好的储藏方法是将它们分块,并快速冷冻。

  淘米两遍就可以

  很多人做饭时喜欢把米淘上个三五遍,淘米的次数越多,营养素损失越多,很多水溶性的维生素就会溶解在水里,维生素B1很容易流失。所以,米一般用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓。

  蔬菜洗后再用刀

  蔬菜先洗后切与切后再洗,其营养价值差别很大。蔬菜先切后洗,与空气的接触面加大,营养素容易氧化,水溶性维生素也会流失。有研究表明,新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%;切后浸泡10分钟,维生素C会损失16%~18.5%。切后浸泡时间越长,维生素损失越多。

  煮粥千万别放碱

  有人认为熬粥时放碱,既省时,又黏稠,口感好。煮粥放碱之后,米(大米、小米)中的B族维生素会被加速破坏,因此,熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱,因为玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收,加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸,为人体所吸收利用。

  炒菜尽量少加水

  炒菜时要急火快炒,避免长时间炖煮,而且要盖好锅盖,防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋,既可调味,又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉,既可减少营养素的流失,又可改善口感。

  加热时间不要长

  烹调方式的选择也会影响到食物营养的流失。多叶蔬菜在加热过程中会损失20%至70%的营养物质;食物蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏,维生素C、维生素B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”,在80度以上就会损失掉;而煎炸食物会破坏食品中的维生素A、维生素C和维生素E,还会产生有毒物质丙烯酰胺。

  菠菜炒前焯一下

  在炒菠菜之前,要先将菠菜焯一下,因为菠菜中含有大量草酸,与所摄入食物中的钙会形成草酸钙,而草酸钙是人体不吸收的,这样,就会导致钙的流失。而把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸,从而提高了钙的生物利用率。焯的时候要等水沸了再下锅,很快捞起,不能久煮。

  榨汁不如吃鲜果

  水果榨成汁之后,果肉和膜都被去除了,在这个过程中,维生素C会大大减少,而且会损失大量的.纤维素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好,如果要榨成果汁,最好采用打碎机加工,这样可以保留果肉和膜。

  怎样合理烹调

  1. 肉类的合理烹调

  一般来说,肉类所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定,在烹调过程中损失较少。烹调时以红烧、清炖,维生素B1的损失最多,高达60-65%;蒸和油炸损失为45%;快炒亦损失13%。肉类中所含的维生素B2,清蒸丸子损失为87%;红烧、清炖肉块损失40%;快炒肉丝仅损失20%。

  营养学专家建议:红烧或清炖维生素损失最多,但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内;蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用,也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中,因此在食用以上方法烹调的肉类时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素,但若在食品表面扑面糊,避免与油接触则可以减少维生素的损失。

  2. 蔬菜的合理烹调

  蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐,如烹调加工方式不当,很容易被破坏而损失。比如,把嫩黄瓜切成薄片凉拌,放置2小时,维生素损失33-35%;放置3小时,损失41-49%。

  炒青菜时若加水过多,大量的维生素溶于水里,维生素也会随之丢失。包馄饨时,我们总是把青菜先煮一下,挤出菜汁后再拿来拌馅儿,维生素和无机盐的损失则更为严重。

  菠菜中含有大量的草酸,溶于水进入体内后,易形成不溶于水的草酸钙,妨碍人体对钙的吸收。科学的吃菠菜的方法,应将菠菜加水稍煮后,把汤倒掉,再凉拌着吃。

  胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中,必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。另外,β-胡萝卜素是一种脂溶性物质,因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。

  3.米、面等主食的合理烹调

  淘米时,随淘米次数、浸泡时间的增加,米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。

  做泡饭时,可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中,如丢弃米汤不吃,就会造成损失。

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