引体向上怎么做省力

时间:2022-08-21 09:25:29 运动 我要投稿

引体向上怎么做省力

  引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。以下是小编整理的引体向上怎么做省力,欢迎阅读。

  引体向上怎么做省力

  1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

  2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  3、将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  4、上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

  引体向上怎么练最有效

  1、垂直悬挂

  找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

  2、身体划船

  找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。

  3、屈手悬挂

  提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。

  4、下降练习

  起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。

  引体向上的好处有哪些

  引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部;中握引体向上重点刺激斜方肌;窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

  引体向上怎么做

  准备动作:

  1)跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。

  2)保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。

  训练动作:

  3)缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。

  4)慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。

  5)重复上述动作,直至完成一组练习。

  动作要领:

  保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

  很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。

  你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。

  注意:

  动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

  当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”

  引体向上正握怎么做?

  运动肌群:

  ①肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

  ②肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

  ③肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

  稳定肌群:

  ①躯干:腹肌、竖脊肌。

  ②肩关节:肌腱袖。

  ③肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

  ④前臂:屈腕肌。

  练习动作:

  双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。

  握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动。

  摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。

  下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

  注意事项:

  ①避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

  ②避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。

  ③身体下降时,避免以肩关节为轴心摇晃身体,而要保持关节紧张,调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

  ④引体向上时吸气。

  引体向上反握怎么做?

  主要锻炼:三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌。

  练习动作:

  反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

  缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠。稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直。重复上述动作。

  注意事项:

  ①保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

  ②你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

  ③很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

  总之,不管采用哪种方法联系引体向上,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。

  拓展:引体向上技巧

  1、施力点

  一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量,而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致身体僵硬或乱晃。

  2、臀部

  在引体的时候,上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力,你身体必然晃动,一晃动就要花多余的精力和体力去控制。

  3、小臂和手掌

  小臂和手掌只是起到固定作用,只要引体的时候人不会掉下来,就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用,感觉能轻松拉上去,小臂和手掌就放松一点,感觉需要费力才上去了,那就稍微握紧一点,避免突然用力会脱杆。

  4、背部

  背部是引体向上主要的训练部位,因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了,其实背部和胸部发力是统一的,用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量,做引体的时候千万要记得挺胸。

  5、腰部

  腰部用力往上顶,就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意,时机一定要掌握好,在挺胸的同时送髋。

  6、辅助

  先找一张椅子放在你的施力点下方,接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势(略低于你的下巴)。将你的脚离开椅子,在施力点上挣扎五秒钟,接着再慢慢花五秒将自己放下(反向训练)。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后,休息五分钟。一次练习二到三个循环。

  7、重量

  当你达到这个目标的时候,你就必须开始在腰部加上重量(开始以十磅左右)或是利用健身房的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环,循环间休息三分钟。

  8、节奏

  不快不慢,稳扎稳打,用固定的节奏去引体,既省力又保险。在刚上杆的时候,力量足,但不要盲目的快速拉上去,做到后面,觉得费力了,也不要轻易的慢下来,还是保持之前的速度,步步为营,一步一个脚印。

  在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳,等想拉的时候却发现自己拉不上去了。

  9、养生

  每天保证一到两杯热牛奶,3个鸡蛋。不要暴饮暴食,在运动前半小时注意喝水,运动后洗个热水澡,有条件的去按摩放松或泡泡温泉。

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