练引体向上技巧

时间:2022-06-03 15:33:40 运动 我要投稿
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练引体向上技巧

  引体向上应该是99%的健友都会做的动作,这个动作不需要太多器械,但对上肢力量要求很高。下面为大家分享了引体向上的技巧,一起来看看吧!

  引体向上的技巧

  NO.1 确保严格的动作规范

  规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时,手臂是充分伸直的。收紧核心肌群,肩膀往后收。膝关节可以弯曲,两小腿交叉放置。然后,把肘关节下拉到身体两侧,颈部肌肉要放松,以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后,保持控制,缓慢地下降,直到手臂充分伸直。

  只有当你充分掌握了正确的动作规范之后,才能在必要的时候,借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中,借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。

  NO.2 先练引体向上

  如果你的目标是能做更多的引体向上,那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后,首先练背,而且需要在至少一个月之内,以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量,或者增加多少上臂围等目标,则应该暂时冻结起来。

  因为引体向上时,只使用体重负重,而不会增加额外的训练负荷;所以,不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上,并且在背部训练时首先做引体向上。

  NO.3 增强背阔肌

  增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以,你应该用联合采用大重量、低次数(每组做3~6次)和轻重量、高次数(每组做15~25次)的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外,在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作,并且可以每周安排两次背部训练。

  NO.4 增强肱二头肌

  任何需要弯曲肘关节的背部动作中,都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外,你的肱二头肌越强壮、耐力越好,你做的引体向上自然就越多。

  有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌,一种是双手对握的窄握引体向上;另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中,安排进行这两种方式的引体向上训练。

  为了增加肱二头肌的耐力,你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练,每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是,在肱二头肌训练的最后,用轻重量做100次哑铃弯举,或者拉索弯举。

  NO.5 加强握力和前臂肌群

  引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌,还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大,你才能做更多的引体向上。所以,你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

  NO.6 增强附属肌群

  虽然做引体向上时,主要用力的是背阔肌和肱二头肌,但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群,如斜方肌、大圆肌、三角肌,甚至肱三头肌。

  这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作,都能帮助你增加引体向上的能力。比如,哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌,还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

  NO.7 提高训练强度

  要想快速提高引体向上的能力,有两个高强度训练法则尤为有效:

  1. 不完整动作训练法:你可以整个一组全程做不完整动作,也可以在做完整动作到力竭之后,继续做不完整动作到力竭。

  2. 消极性用力训练法:最后一组时用,在正常训练到力竭之后,在训练搭档的帮助下,上拉到下巴超过单杆的位置,然后用自己的力量,以尽可能慢的速度,控制着身体缓慢往下放。

  NO.8 向阿诺德学习

  阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略:比如,阿诺德可能会设定50次引体向上的目标,他会连续做不同的次数,直到做完50次。有些组可能做12次,有些组可能只做了5次。

  如果有必要,你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多,你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强,再逐渐增加目标次数。

  引体向上的秘诀

  秘诀一、充分利用每一次引体向上

  很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

  而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。

  如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

  秘诀二、把握间隔时间

  许多健友做引体向上只有2组就做不动了,但如果把每次训练时间拉长,则可以做更多组。

  例如只能每次做8次,3组,就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼,接着再做1~3组引体向上,这可以一定程度提高整体的训练量,但中间间隔的时间尽量不要太长,间歇也是训练强度的一大指标。

  秘诀三、辅助训练

  对于引体向上而言,如果基础很差,或每次训练很难达到很多的组数或次数,则可以采用一些辅助训练,肌肉君推荐几个不错的辅助动作:

  ①仰卧徒手划船

  ②弹力绳助力

  ③器械引体向上

  上面这几个都是肌肉君认为非常不错的辅助动作,可以起到以下作用:

  可以用来做简单的热身。

  在引体向上做不动的时候充当收尾动作,加深肌肉刺激。

  如果完成不了标准引体向上,这些辅助动作可以当做前期的训练内容。

  秘诀四、尝试器械训练

  对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练,许多常规的'背部训练动作对引体向上也有很大的帮助,而且器械相对很好控制重量,对新手和老手都非常实用。

  特别是几大经典的背部动作:杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。

  另外,在常规的背部训练中,应该大重量和中等重量都要尝试,(推荐3~20rm的重量),这对力量和耐力的提高都非常有帮助,也是提高引体向上能力的关键。

  秘诀五、提高手臂力量

  手臂力量是引体向上非常重要的要素,如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。

  应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练,今天先不延展手臂训练,以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。

  秘诀六、控制体重

  控制体重对提高引体向上非常重要,因为引体向上拉起的是自身重力,如果仔细观察不难发现,那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

  所以想提高引体向上,应该尽可能控制身体的皮脂含量,大腹便便会直接影响引体向上能力。

  上面这些都学会了吗?如果引体向上已经非常轻松,可以开始尝试双力臂、单手引体向上等动作,离健身大神又迈进了一步!

  利用适当的技巧提高整体的训练强度,对任何训练都适用!

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