没单杠怎么练引体向上

时间:2022-07-19 11:57:27 运动 我要投稿
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没单杠怎么练引体向上

  想必很多人都做过引体向上,然而如果没有单杠,应该怎样练引体向上呢?以下是小编为大家收集的没单杠怎么练引体向上,欢迎大家分享。

  一、自制器材。

  正所谓山不转路转,既然不能在站着的时候引体向上,就改成躺着的时候来训练背部吧!如果不想花太多钱在购买器材的话,不如就自己来自制一个!

  所需道具:一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋

  安装步骤如下:

  1.先找一根够长够坚固的棒子和棍子,记住!!要够坚固!例如:拖把、刷子的棍身,通常是金属的比较坚固。

  2.分别把毛两条毛巾包住棍子的两边,每一边再用胶带和橡皮筋固定住,因为这两边是要当做支撑点用的,所以要不能滑动。

  3.找两张高度适中且够稳固的椅子,保险起见再把哑铃(其他重物)放在椅子上面,已确保在训练的过程中不会乱动。

  二、直接利用门做引体向上

  这个方式比第二种又更简单了!道具只需要两条大毛巾就好,直接用门来当做引体向上的道具,优点就是几乎什么都不用准备,缺点就是训练难度比较高。

  使用方式:把毛巾折好放在门框的最上方垫着,手抓握着时才不会痛、滑,再把另外一条毛巾多折几摺,放在门拴旋转处,目的是为了防止你在训练时,因为出力导致门关起来,这样就会夹到手了,所以也是固定用的!

  训练时的样子就像下方影片一样!但就是难度高了点,因为不好握、身体稳定性要更强,不能乱晃。当然,也要保护好门,别把门给搞坏了。

  三、寻找替代动作来训练背部

  背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群,如果不想去公园拉单杠、家里也没有时,可以改做仰卧臂屈伸。

  这个动作难度比较大,为了安全性的考量,记得一开始哑铃重量不要拿太重,因为哑铃会悬空在后,如果训练时拿太重,有可能会造成运动伤害。

  或是可改成将身体躺在地上或是长凳上,双手打直,一样把哑铃(矿泉水、其他重物)慢慢往后移动,再回到原本位置。

  拓展内容:引体向上有什么好处

  锻炼肌肉

  在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上,可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

  增强臂力

  引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。

  能帮助长高

  在做引体向上时,身体是自然的下垂的,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

  有减肥效果

  对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,消耗热量,燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。

  有助于脊柱健康

  引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响,经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置,改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出,肩颈痛有显著的治疗效果。

  引体向上注意什么

  1、双手一定要握紧单杠,防止打滑。

  这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。

  如何做:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。

  2、沉肩,做一个反向耸肩。

  这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。

  如何做:吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

  3、憋口气,为全力向上拉做好准备。

  这样做的好处:大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃,满满的都是力气。

  如何做:当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

  4、收腹提臀,绷紧你的屁屁

  这样做的好处:挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

  如何做:尽可能绷紧屁股,骨盆应稍微抬起,同时微微向下的角度。

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