单杠引体向上技巧

2021-08-19 运动

  引体向上是锻炼上半身的最佳动作,那么,今天,小编给大家介绍的是单杠引体向上技巧,供大家阅读参考。

  单杠引体向上技巧:

  (1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

  (2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  (3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  (4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的`拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

  单杠引体向上方法:

  1、垂直悬挂

  找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。

  这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,

  每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

  2、身体划船

  找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,

  挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,

  每次做4组,每组10—15下。

  3、屈手悬挂

  提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。

  每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。

  4、 下降练习

  起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。

  整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。

  每次做4组,每组5—8下。

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